Внешние и внутренние причины эмоционального выгорания. Как справиться?
Эмоциональное выгорание - это симптом
Если у Вас поднимается температура, еще не факт, что дело в простуде. Это может быть сигналом другой болезни. И если первопричину не устранить, то она так и будет держаться.


Аналогичным образом о тех или иных проблемах в жизни нам сигнализирует эмоциональное выгорание.


И для того, чтобы оно сошло на нет, необходимо разобраться в том, как Вы для себя его создали. И на то могут быть как внешние, так и внутренние причины. Давайте разбираться. При этом, напоминаю, что эмоциональное выгорание может проявляться в разных сферах жизни.
Внешние причины
Это все те обстоятельства, другие люди, жизненные трудности, с которыми Вам приходится мириться.


  • затяжной аврал на работе, высокая нагрузка на постоянной основе

  • необходимость где-то соблюдать определенные жесткие требования, сроки, придерживаться правил

  • конфликтные, кризисные ситуации дома, на работе, в родительской семье, которые долгое время не разрешаются

  • деятельность, предполагающая Ваше большое включение, связанная с необходимостью высокой отдачи в эмоциональном, моральном и физическом плане

  • деятельность и обстоятельства, где Вам необходимо брать на себя большую часть ответственности

  • сферы жизни, в которых Вы находитесь в постоянном контакте с другими людьми, где необходимо включаться эмоционально, быть всегда вежливым, добрым, чутким, внимательным и прочее.
Что делать, если проблема во внешних причинах?

  1. Проанализируйте как Вы попали в эти обстоятельства. Чем они вызваны? Насколько Вы находитесь в них вынуждено или самостоятельно на них согласились? Оцените, как долго Вам в них еще предстоит оставаться?

  2. Если Вы согласились быть в этих условиях самостоятельно, то что Вами двигало? Насколько Вы оценили свои силы и наличие дополнительной поддержки со стороны? Если Вы переоценили свои возможности и понимаете, что не справляетесь, попросите о помощи, делегируйте часть своих обязанностей, если это возможно, обсудите с руководителем, членами семьи.

  3. Если вдруг Вы понимаете, что попали в эти обстоятельства не по своей воле. Задумайтесь, как это произошло? Вы не смогли отказать, Вас заставили или не спросили Вашего согласия? Если Вы в какой-то момент это осознали, никогда не поздно это обсудить, договориться о новых условиях.

  4. В том случае, если это экстренная ситуация и Вы знаете, что в скором времени она разрешится, то принимайте срочные меры для того, чтобы восстанавливать ресурсы - отдых, режим сна, регулярное питание, смена деятельности.

  5. Для тех, чья жизнь связана с высоким уровнем эмоциональной включенности и постоянным общением с другими людьми, необходимо давать себе эмоциональную разгрузку - оставаться на какое-то время одному, заниматься исключительно собой, удовлетворять свои потребности, радовать именно себя. И здесь не допускается никаких отговорок, что "время с близкими, когда я для них готовлю, стираю, убираю, это все равно что отдых". Нет, это должно быть что-то исключительно для Вас - поход в спа, чтение книги, прогулка. Подумайте, что доставляет Вам удовольствие, когда Вы остаетесь с собой наедине? Добавляйте эти маленькие радости в свою жизнь на регулярной основе.

  6. Если Вы работаете в жестких условиях, с ограничениями и правилами - подумайте, насколько Вам это подходит, возможно ли что-то поменять? Есть ли в Вашей жизни пространство, где можно расслабиться, и люди, с которыми можно быть собой? Если этого не будет, то выгорание еще плотнее охватит Вашу жизнь.

  7. В том случае, если Ваша жизнь это одной сплошной конфликт и кризис, подумайте - может быть Вам нужна помощь специалиста в его разрешении? Работа с психологом помогает разобраться и найти пути, о которых Вы возможно не догадывались.

  8. И в целом, эмоциональное выгорание в случае с внешними причинами - это сигнал Вам о том, что для Вас чего-то слишком много или наоборот мало (поддержки, например), Вы не выдерживаете и нужно пересмотреть свою реальности. Отчасти, как только в фокусе внимания человека оказывается эта проблема и последствия, которые она тянет за собой, человек уже без подсказок может ответить, что в его жизни не так. Поэтому не дожидайтесь того момента, когда Вы уже "не выдержите", исправляйте ситуацию сразу по мере возникновения сложностей.
Внутренние причины
Работа с ними требует честности с самим собой, осознанности и
порой пока человек не столкнется с явными последствиями своих внутренних механизмов, он может и не подозревать насколько сильно они влияют на его жизнь.

Что может служить основанием для возникновения эмоционального выгорания?


  • Сложности с установлением границ, неумение сказать "нет"

  • Низкая самооценка, неуверенность в себе, сложности с самоидентичностью

  • Склонность обесценивать себя и свои достижения

  • Тенденция ставить свои приоритеты ниже приоритетов других людей

  • Страх отвержения, осуждения, отказа во взаимодействии другими людьми

  • Нечувствительность к себе (например, неумение распознавать усталость) и к своим чувствам - злости, отвращению и другим

  • Высокая требовательность к себе и самокритичность, перфекционизм, запрет на ошибки

  • Позиция жертвы, ощущение бессилия перед жизненными обстоятельствами, отсутствие навыков и знаний о том, как справляться с трудностями

  • Отыгрывание детских сценариев по типу "если я буду стараться, то родители наконец-то меня будут любить" и других

  • Стремление доказать свою "нужность", "успешность", "самостоятельность" и прочее - фактически желание опровергнуть какую-либо внутреннюю идею о себе в негативном ключе

  • Ригидные внутренние установки и иррациональные убеждения, например, "я должна сделать это сама", "все женщины должны…", "если я этого не сделаю, мне грозит…"

  • Чрезмерная ориентация на социальные нормы

  • Неумение или страх обращаться за помощью

  • Склонность к контролю как себя, так и окружающих, страх перед изменениями
Как видите список не маленький, и диапазон причин говорит о том, что их может быть несколько у одного человека, а может быть и какая-то одна ведущая.

Как Вы могли понять, многие из этих причин влияют не только на возникновение эмоционального выгорания, они могут быть связаны с большим спектром сложностей, с которыми может столкнуться человек.
Что делать?
  • Я Вам предлагаю скорее некоторую инструкцию, как приблизиться к избавлению от выгорания, в том случае, если дело во внутренних причинах. Поверьте, в большинстве случаев именно они в большей степени создают эмоциональное выгорание.
    1. Начинать всегда стоит с честного разговора с самим собой. Я предлагаю Вам взять блокнот с ручкой и ответить себе на вопрос: "Как возникает мое выгорание?"
    2. Выпишите внешние и внутренние причины. Можете ли Вы справиться с внешними причинами? (смотрите описание в блоке про внешние причины выгорания)
    3. Как выглядят Вашу внутренние причины? На что еще, как Вам кажется, они могут влиять в Вашей жизни? Какие из них Вам помогают в жизни? (не удивляйтесь, такое бывает) А какие мешают, и вдруг Вы давно замечаете, как негативно они сказываются на Вашем настоящем?
    4. Может быть Вы уже предпринимали какие-то действия по изменению этих внутренних причин? Что это было и почему не помогло?
    5. Подумайте, готовы ли Вы начать работу по их изменению снова? К каким действиям Вы готовы, что может Вам помочь?
    6. Безусловно, я рекомендую для работы с описанными мной внутренними причинами обращаться к психологам и психотерапевтам для индивидуальной или групповой работы, это будет быстрее и эффективнее.
    7. Если Вы не имеете такой возможности, начните изучать эти темы - книги, статьи, вебинары по этим феноменам помогут Вам видеть шире и проработать часть проблем самостоятельно.
Обозначу еще раз, что Важным аспектом "выздоровления" является осознание проблемы. После этого запускается внутренний процесс, благодаря которому так или иначе Вы найдете способ разрешить эти сложности. Поэтому интересуйтесь, узнавайте, читайте авторов и не стесняйтесь обращаться за помощью. Хорошо, что в нашем современном мире есть огромное количество возможностей, чтобы жить осознанной жизнью.
Автор статьи
Юлия Чекмарева
Made on
Tilda